नमस्कार दोस्तों. आजकल के मॉडर्न जमाने में हर कोई अच्छी बॉडी चाहता है. जिसमें के सिक्स पैक एब्स (Six Pack Abs) 14 इंच बाइसेप्स (Bicep) हो और चौड़ी छाती हो. लेकिन यह सब पाना इतना आसान नहीं है. अगर किसी के पास सिक्स पैक एब्स है तो उसका  बाइसेप्स का साइज कम है. अगर किसी काबाइसेप्स का साइज ठीक है तो उसकी छाती किसी एक अच्छी नहीं है. तो आज के इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आप अपने बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ा सकते हैं.

दोस्तों बाइसेप्स को हम देसी भाषा में डोले भी कहते हैं. यह हमारे बॉडी में बहुत अहम रोल अदा करते हैं. अगर आप कपड़े पहनते हैं खास करके टी-शर्ट तो भाई साहब बहुत अहम रोल अदा करते हैं. अगर आपके  बाइसेप्स बड़े नहीं होंगे तो कपड़े  पहने हुए भी अच्छे नहीं लगते।

 तो चलिए बात करते हैं कि बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाया जाए.

दोस्तों यह लेख शुरू करने से पहले मैं आपसे एक बात कहना चाहता हूं कि बायसेप्स साइज रातों-रात नहीं पड़ जाता इसके लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और धीरज रखनी पड़ती है.

 बाइसेप्स का साइज बढ़ाने का तरीका :

दोस्तों बॉडी बनाना तो बहुत आसान है लेकिन उसे मेंटेन रखना बहुत मुश्किल तो पहले मैं आपको बताना चाहूंगा कि बॉडी को मेंटेन रखने के लिए आपको क्या-क्या करना चाहिए।

 अच्छा आहार:  अगर आप बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं या फिर अपने शौक के लिए किन-किन जाते हैं तो आपको अच्छा हा हार लेना चाहिए। यानी कि आपकी डाइट अच्छी होनी चाहिए जिसमें के प्रोटीन कार्ब्स , फैट और विटामिन की मात्रा उचित होनी चाहिए।

नींद:  नींद या फिर रेस्ट  यह बॉडी बिल्डिंग में बहुत इंपॉर्टेंट रोल प्ले करता है. जब आप व्यायाम करके अच्छा आहार लेकर रेस्ट करते हैं तो रेस्ट के समय आपकी बॉडी ज्यादा अच्छे से रिकवर करती है और मसल ग्रो करते हैं. 

व्यायाम का सही शेड्यूल:  अपनी एक्सरसाइज का एक नियमित शेड्यूल जरूर बनाएं अगर आप सही शेड्यूल से व्यायाम नहीं करेंगे तो भी आपकी बॉडी अच्छे से करो नहीं करेगी। इसलिए अपनी बॉडी के हर एक हुए आम का एक चार्ट अपनी एक डायरी में लिख कर रखें।

 बाइसेप्स बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज

स्टैंडिंग  डंबल  कर्ल : Standing Dumbbell Curls

भाई साहब के लिए यह एक्सरसाइज सबसे इंपॉर्टेंट मानी जाती है. इस एक्साइज को आप सीधी अवस्था में खड़े होकर दोनों हाथों में डंबल लेकर बारी बारी दोनों हाथों से एक-एक करके ऊपर और नीचे करेंगे. इस एक्सरसाइज को करते समय इस बात का जरूर ध्यान रखें और इसको पूरे खिंचाव के साथ करें और अगर आप अपनी कलाई को अंदर की तरफ थोड़ा घुमा लेते हैं तो इससे आपके Brachii के दोनों भाग बहुत ज्यादा मजबूत होते हैं.

वैसे तो इस एक्सरसाइज से आपके Brachialis और Brachii दोनों भाग मजबूत होते है. तो इस एक्सरसाइज को आप अपने बाइसेप्स कि जल्दी ग्रोथ के लिए कर सकते हैं. यह एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज को आप भारी डंबल के साथ स्टार्ट कर सकते हैं और आखरी सेट हल्के डंबल के साथ लगा सकते हैं.

बरबेल कर्ल बाइसेप्स | Barbell Curls Biceps

यह है एक्सरसाइज और रोड के साथ लगाई जाती है. यह एक्सरसाइज भी आप भारी प्लेट्स के साथ चैट कर सकते हैं और अगर आपको भारी लगे तो आप अपने किसी दोस्त की सहायता से भी लगा सकते हैं.

इस एक्सरसाइज को करते समय उस लोहे की रॉड को ऊपर की ओर उठाएंगे दोनों हाथों को एक साथ आपको ऊपर उठाना है और पूरे खिंचाव के साथ ऊपर नीचे करना है याद रखे आपको इसमें हाथ घुमाना नहीं है आप अपनी नजर सामने रखें और इसको ऊपर ले जाएं और खिंचाव के साथ ही नीचे आने दे.और आप जितना हो सके उतना कंट्रोल के साथ अपने बाइसेप्स पर खिंचाव डालें .अगर आपकी कमर पर जोर आ रहा हो तो बेल्ट का प्रयोग कर सकते हैं.

शुरुआत में यह एक्सरसाइज खाली रोड के साथ  भी की जा सकती है.

इंकलाइन डंबल | Incline Dumbbell

 इसएक्सरसाइज को आप डंबल के साथ करेंगे. दोनों हाथों में डंबल लेंगे और उनको एक साथ ऊपर उठाएंगे इसके लिए आपको पहले एक स्टैंड के ऊपर लेटना है फिर आप अपने पूरे खिंचाव के साथ इन डंबल को उठाइए और पूरी ताकत के साथ इनको नीचे करें और उठाएं जिससे की आपके बाइसेप्स को बहुत मजबूती मिलती है.एक्सरसाइज के तीन सेट की लगाने बहुत है

कंसंट्रेशन कर्ल : Concentration Curls

 एक्सरसाइज को किसी टेबल पर बैठ कर लिया जा सकता है. इसे टेबल पर बैठकर पहले एक हाथ में डंबल ने और थोड़ा सा नीचे झुक जाए और दूसरा हाथ पीछे कमर पर रखें। और अब धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर लेकर आए। पहले एक हाथ से 8 से 10 रेपुटेशन लगाएं और उसके बाद ऐसे ही दूसरे हाथ से 8 से 10 रेपुटेशन लगाएं।इसके ज्यादा से ज्यादा तीन सेट लगाएं

 बाइसेप्स की एक्सरसाइज लगाने के लिए ध्यान रखने योग्य बातें

बहुत से लोगों में यह देखा गया है कि वह बिना जानकारी के एक्सरसाइज लगाते हैं यह आपको पता होना चाहिए कि कौन सी एक्सरसाइज शरीर के किस भाग के लिए बनी है और कब लगानी चाहिए।

 आपको कोई भी एक्सरसाइज लगाने से पहले पेट से ज्यादा उसके सही फॉर्म पर ध्यान देना चाहिए

ज्यादा वेट उठाने से आपको इंजरी भी हो सकती है.

शरीर के एक ही भाग की हफ्ते में ज्यादा से ज्यादा दो बार एक्सरसाइज करना बेहतर रहता है.

अपनी आवश्यकता के अनुसार ही भारत उठाएं दूसरों से प्रभावित होकर ज्यादा वेट ना उठाएं। 

रेस्ट करना भी बहुत जरूरी है इसलिए अगर हो सके तो हफ्ते में 5 दिन ही व्यायाम करें और 2 दिन रेस्ट करें।

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